Comment s'entrainer pour le trail.
Comment s’entraîner pour courir une saison de trail ??Tout d’abord diviser votre saison en cycle en rapport avec vos compétitions puis en micro cycle (3 semaines) entre chaque cycle 1 semaine ou vous continuez à courir mais les séances Types VMA seront allégée ainsi on peut décomposée sa saison comme ceci
1 Un trail court de 20 à 40 Kms lors du quel on travaillera sa VMA au seuil.
· 1 séance de PPG (préparation physique général ) escalier , travail de la foulée etc …
· 1 séance de VMA courte dit au seuil à 100% 110% VMA ex : (10/200m) , (10/300m) , (10/400m) , (10/500m) , (5/1000m) ou en pyramide (3/(400m+300m+200m)) , (3/(300m+400m+300m)) , (200m+300m+400m+500m+600m+500m+400m+300m+200m).
· 1 séance de VMA longue (3/1500m) , (4/1500m) , (3/2000m) , (4/2000m) , (2/3000m) , (3/3000m) ou pyramide (1000m+2000m+1000m) , (1000m+2000m+3000m+2000m+1000m) et (4500m+3000m+1500m).
· 1 séance dite sortie longue de 1h15 à 2h30 .
· 1 séance de côte Ex : (3/(5/50m)) , (10/80m), (10/100m), (10/150m) , (10/200m) et on peut rajouté lorsque le terrain si prête (montagne) 10/2min , 5/5 min ,30 min à 90% FCM , 40 min 80% FCM.
2 Un ultra trail intermédiaire de 50 à 70 Kms lors du quel on travaillera sa VMA longue et le Foncié .
· 1 séance de PPG
· 1 séance de VMA en alternant 1 semaine sur 2 VMA courte VMA longue .
· 1 séance sortie longue de 1h15 à 2h avec dans le footing des accélérations ex 2/20 min , 3/10 min , 2/15 min , etc…
· 1 séance de rando course de 3h à 5h.
· 1séance de côtes
3 Un ultra trail long sup à 90 Kms lors du quel on travaillera le foncié .
· 1 séance de PPG alternée 1 semaine sur 2 avec des séances de côtes.
· 1séances de VMA longue.
· 1 sortie longue de 1h15 à 2h . avec dans le footing des accélérations.
· 1 séance de rando course de 3 à 8 h.
· 1séance de rando course de 3 à 5h.
Pourquoi la VMA est aussi importante que le foncié prenons un exemple simple un coureur qui à une VMA de 20 Km h courra un trail de courte à distance intermédiaire à 50%de sa VMA soit 10 Km h ce qui est très rapide .
La PPG évite de nombreuse blessure musculaire et améliore votre qualité de foulée .
En conclusion plus votre VMA sera élevée avec un bon ratio de foncié plus votre capacité à courir à 50% de votre VMA sera longue (Killian Jornet VMA de 21 Km h et VO2 max de 92 ).
Je joint des documents intéressant lisez les un sur la nutrition et l’autre sur l’entrainement.